Ernæringsordbog
Er du ikke helt fortrolig med begreber som energitæthed, energibehov, kulhydrater og energiprocent? Så læs med her, hvor vi har samlet nogle af de mest almindelige begreber i ernæringsdebatten.
| Ord | Forklaring |
|---|---|
| BMI | BMI står for Body Mass Index, som kan oversættes til kropsmasseindeks. BMI er en måde at vurdere om vægten passer til højden, altså om man vejer for meget, tilpas eller for lidt. BMI udregnes som vægt (kg) divideret med højden (m) i anden.
Vægt (kg) / Højde (m) X Højde (m) BMI:
|
| Energi | Energi måles i enten kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). Har man energi opgivet i kilojoule, skal man dividere med 4,18 for at få tallet i kilokalorier og omvendt gange med 4,18, hvis der regnes den anden vej. |
| Energibalance | Man er i energibalance, når energiforbruget svarer til energiindtaget. På den måde kommer der hverken over- eller underskud på energibalancen, og man vil derfor veje det samme. Såfremt man ønsker et vægttab, er det nødvendigt, at energiforbruget er højere end energiindtaget. |
| Energibehov | Energibehovet er den mængde energi, man har brug for i løbet af et døgn. Energibehovet er bl.a. afhængigt af køn, alder, vægt og muskelmasse. Fysisk aktivitet har også betydning for energibehovet – jo mere aktiv man er, jo højere er energibehovet.
Det gennemsnitlige energibehov for en europæer er ca. 2100 kcal/8780 kJ. |
| Energiindtag | Dækker over den energi man får fra mad- og drikkevarer. |
| Energiforbrug | Dækker over den energi, man reelt bruger – både til at trække vejret, fordøje maden osv. og til fysisk aktivitet. |
| Energiprocent (E%) | Energiprocenten angiver, hvor stor en del af energien i kosten, som kommer fra enten kulhydrat, fedt, protein eller alkohol. Energiprocenten anvendes på kosten som helhed og ikke på enkelte fødevarer. Det er f.eks. ikke relevant at vurdere fedtenergiprocenten i en kage, da det er fedtenergiprocenten i hele dagens kost, der tæller. |
| Energitæthed | Energitætheden er et udtryk for energiindholdet set i forhold til fødevarens vægt. Fedtrige fødevarer med et lavt vandindhold har en høj energitæthed, f.eks. nødder og olier, mens fedtfattige fødevarer med et højt vandindhold har en lav energitæthed. Det gælder f.eks. frugt og grønt. Det er generelt en fordel at vælge fødevarer med lav energitæthed, hvis man vil undgå et højt energiindtag. |
| Fedt | Fedt er det næringsstof, som har det højeste energiindhold (9 kcal/38 kJ pr. gram). Det anbefales, at max 30% af energien i kosten kommer fra fedt. Selvom det er vigtigt at begrænse fedtindtaget, skal man dog have noget fedt, bl.a. for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer.
Der er desuden forskel på fedt. Der er det gode, umættede fedt, som især findes i vegetabilske fødevarer som olier, nødder, frø og kerner, men også i f.eks. fede fisk. Det dårlige, mættede fedt findes især i animalske produkter som kød, pålæg og mejeriprodukter, men også kager, chips o.lign. indeholder en del mættet fedt. |
| Fysisk aktivitet | Fysisk aktivitet er udtryk for alle former for bevægelse, som øger energiforbruget. Fysisk aktivitet kan således både være decideret træning eller hverdagsmotion. Voksne anbefales at være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. For børn lyder anbefalingen på mindst 60 minutter. Fysisk aktivitet øger energiforbruget og har desuden en lang række sundhedsfremmende effekter. |
| Kostfibre | Kostfibre findes kun i fødevarer fra planteriget. Fibre er gavnlige for fordøjelsen og mætter godt. Det anbefales, at man indtager 25-35g fibre om dagen. |
| Kulhydrater | Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, og både muskler og hjerne foretrækker kulhydrat som brændstof. Det anbefales, at 50-60% af energien kommer fra kulhydrat. Der findes flere forskellige typer kulhydrat, bl.a. stivelse, sukker og kostfibre. Kornprodukter, morgenmadsprodukter, pasta, ris, kartofler, frugt og grønt er gode kilder til kulhydrat. Kulhydrat indeholder 4 kcal (17 kJ) pr. gram |
| Mineraler | Mineraler findes kun i små mængder i kosten, men de har stor betydning for kroppen. Der findes mindst 15 essentielle mineraler bl.a. jern, jod, fosfor, kalium, calcium (kalk), kobber, krom, magnesium, natrium, selen og zink. Hvert mineral har sine specifikke funktioner og kan derfor ikke erstattes af et andet. Behovet er forskelligt alt efter alder og køn. |
| Næringsstofanbefalinger | De nordiske ernæringseksperter har udarbejdet nogle overordnede anbefalinger for, hvordan kosten skal sammensættes. Anbefalingerne er, at max. 30% af energien i kosten skal komme fra fedt, 50-60% fra kulhydrat og 10-20% fra protein. Derudover anbefales det, at max. 10% kommer fra tilsat sukker, og at man får 25-35g kostfibre om dagen. |
| Protein | Protein har en fundamental betydning for kroppen. Det fungerer som byggesten i både celler, knogler, sener, bindevæv, immunforsvar, muskler, hud, hår og negle. Protein er det næringsstof, som mætter bedst. Det anbefales, at 10-20% af energien kommer fra protein. Mejeriprodukter, kød, pålæg, fisk og æg er gode kilder til protein. Desuden har bælgfrugter et højt indhold af protein. Protein indeholder 4 kcal (17 kJ) pr. gram. |
| Stivelse | Stivelse er et kulhydrat. Det findes især i morgenmadsprodukter, brød, ris, pasta og kartofler. Mange stivelsesrige fødevarer har et højt indhold af vitaminer og mineraler. |
| Sukker | Sukker er et kulhydrat. Der findes naturlige sukkerarter i en række fødevarer, f.eks. rosiner og juice. Tilsat sukker findes især i slik, sodavand, saftevand, chokolade, is, marmelade og kager, men der er også tilsat sukker i f.eks. morgenmadsprodukter og mejeriprodukter.
Det anbefales, at max 10% af energien kommer fra tilsat sukker. |
| Tallerkenmodel | Tallerkenmodellen er en metode til at sikre den rette sammensætning af et sundt og varieret måltid. Modellen gælder for både mænd, kvinder og børn over 3 år.
|
| Vitaminer | Vitaminer er nødvendige for, at kroppen fungerer optimalt. Der findes i alt 13 essentielle vitaminer. De opdeles i fedtopløselige og vandopløselige. De fedtopløselige vitaminer omfatter: A, D, E og K, mens de vandopløselige vitaminer omfatter B1, B2, niacin, B6, B12, folat, panthothensyre, biotin og C. Hvert vitamin har sine specielle funktioner og man skal spise en varieret kost for at få dækket kroppens behov. Behovet er forskelligt alt efter alder og køn. |
| Væske | Væske er essentielt for, at kroppen kan fungere. Selv små væsketab kan få betydning for præstationsevnen – såvel mentalt som fysisk. Fysisk aktivitet, feber og varmt vejr hører til faktorer, som øger væskebehovet. Vand er som udgangspunkt det bedste til at slukke tørsten. Det anbefales at indtage 1-1½ liter væske om dagen. |